Coping: 27 manieren om met GROTE emoties om te gaan
Iedere volwassene heeft wel eens moeite om met zijn of haar emoties om te gaan; voor hoogsensitieve volwassenen is het vaak nog wat lastiger. In een eerder blog heb ik het gehad over manieren om je emotionele intelligentie te vergroten en dit ook aan kinderen te leren. Het laatste punt van dat blog was het creëren van een emotionele toolbox. In dit blog geef ik je een aantal ideeën om in je emotionele toolbox te stoppen. Sommige ideeën passen beter dan anderen, dus je mag zelf bepalen welk idee jij wel of niet in je toolbox doet.
Ook als je een kind ziet die moeite heeft om zijn frustratie, boosheid, teleurstelling, angst, verdriet en andere grote emoties te hanteren, kun je gebruik maken van deze tools. Daarmee geef je een kind al tools om in zijn emotionele toolbox te stoppen en daar heeft zij of hij z’n leven lang profijt van!
Wat zijn copingvaardigheden?
Coping gaat over dingen die je doet of manieren van denken die je helpen met overweldigende emoties om te gaan én met de situaties die die emoties getriggerd hebben.
Vanaf het moment dat je klein bent, leer je steeds meer copingvaardigheden en verfijn je de vaardigheden die je al hebt. Dat gebeurt voornamelijk in je jeugd, maar vergis je niet! Ook als volwassene kun je nog heel veel leren. Iedereen heeft een aantal copingvaardigheden die je voorkeur hebben, waar je ‘goed’ in bent geworden en iedereen heeft vaardigheden die onderbelicht zijn gebleven in je jeugd. Het uitbreiden van je pallet aan tools is dus altijd mogelijk en levert je meer veerkracht en zelfvertrouwen op.
Waarom kalmeren moeilijk is.
Als je jezelf herkent als hoogsensitief en je bent deze blogs aan het lezen, dan zul je het moment herkennen dat je je emoties niet goed onder controle hebt. Je zou willen dat je je ratio de controle in handen kon geven, maar je emoties hebben het overgenomen en je voelt je overgeleverd aan de storm van gevoelens die je overspoelen.
Wat gebeurt er op dat moment in je brein? Het antwoord zit in de fight-flight-freeze- respons. Het is een voorgeprogrammeerde reactie van je brein op (mogelijk) gevaar. Ieder mens komt van tijd tot tijd iets tegen dat deze reactie triggert. Gevaar is daarbij niet alleen iets groots, fysiek levensbedreigend. Ook (of in onze tijd ‘vaker’) gaat het om gevaar voor onze sociale of emotionele welzijn. Ons brein maakt daarin weinig tot geen onderscheid, waardoor dit neerkomt op dezelfde reactie.
Wanneer ons brein (met name de amygdala) iets aanmerkt als ‘gevaar’, stort het chemische stoffen uit in ons lichaam die ons voorbereid op vechten of vluchten (en in sommige gevallen bevriezen). In wezen is deze reactie dus een beschermingsreactie.
Een vechtreactie is bijvoorbeeld schreeuwen of ruzie maken, maar ook het hartstikke druk je huis poetsen of het blijven uitschelden van iemand in je hoofd. Een voorbeeld van de vluchtreactie is liegen, negeren of weglopen uit een situatie, maar ook uitstelgedrag. Een bevriezingsreactie is bijvoorbeeld niet meer uit je woorden kunnen komen, letterlijk onbewegelijk blijven staan of het moment dat je geen emoties meer voelt. Herkenbaar?
Nu je dit weet, kun je misschien beter begrijpen waarom je met je mond vol tanden en een rood hoofd van ellende niets zinnigs meer kunt uitbrengen bij de kassa als je te weinig saldo op je rekening hebt staan. Of dat je zo nijdig wordt als iemand kritiek levert op een stuk waar je hard op gewerkt hebt. Ook je zenuwen die al dagenlang door je keel gieren voordat je een speech moet houden voor 100 man, zijn dan best logisch. In al die gevallen is je sociale status in gevaar en ook dat levert soms een fight-flight-freeze-reactie op.
Wanneer je lichaam overspoeld wordt met stresshormonen, is er niet tegenop te rationaliseren. Sterker nog.. je frontale cortex – het gedeelte van je brein dat het meeste van het logisch nadenken op zich neemt- gaat zelfs (gedeeltelijk) offline. Het is daarom dat de volgende copingvaardigheden NIET gaan over positief denken of helpende gedachten formuleren. Niet dat dat geen belangrijke en handige vaardigheden zijn, maar die zijn niet geschikt voor momenten van brein-overwhelm.
Geloof het niet
Als je in de overprikkeling van emoties zit, zijn je gevoelens GROOT en je gedachten gaan meestal rond in onhandige cirkeltjes. Het voelt allemaal ontzettend WAAR. Misschien het belangrijkste dat je mag leren over dit soort momenten is dat wat je ook denkt en voelt .. het is niet waar.
Als je overprikkeld bent: geloof jezelf niet
Natuurlijk kan er best een kern van waarheid in je gedachten en gevoelens zitten. Als je intens boos bent op je partner, zal er zeker wel wat aan de hand zijn en heb je misschien totaal gelijk. Maar de intensiteit van je emoties en de lijn van denken die rond blijft gaan, is geen waarheid waar je conclusies aan wilt verbinden en al helemaal geen beslissingen op wilt nemen. Misschien wel het beste advies dat je kunt krijgen als je zo ver in je emoties beland bent is dit: ZIT DE TIJD UIT. Serieus. Het gaat voorbij. Emoties zijn een golf die ook weer gaat liggen. Als het ergste er weer af is, dan komt je cortex weer online en kun je er beter over nadenken. Tot die tijd heb je dus je toolbox met ideeen waarmee je je rust sneller terug kunt vinden.
Emotionele tools
Belangrijke noot: De onderstaande lijst is niet uitputtend! Als je zelf een manier hebt gevonden waarop je jezelf kunt kalmeren of het in elk geval even kunt laten zijn, blijf die vooral doen!
Ontspanning
Ademhaling- er zijn heel veel verschillende technieken waarmee je je ademhaling kunt kalmeren. Je kunt bijvoorbeeld je uitademing minimaal 1 tel langer laten duren dan je inademing. Ook kun je ‘in een vierkantje’ ademen. 4 tellen inademen, 4 tellen adem vasthouden, 4 tellen uitademen, 4 tellen wachten en weer opnieuw. Als je op google ‘ademhalingsoefeningen’ intikt, krijg je een eindeloze lijst. Ook heb je diverse apps en YouTube-filmpjes die je kunnen helpen met ademhaling.
Ga onder de douche of in bad- Voor sommige mensen/kinderen is er weinig zo ontspannend als een warme douche of bad. Zeker met een lekker badproduct, de deur van de badkamer op slot zodat je niet gestoord wordt en een fijn muziekje op. Als je deze tool voor een kind wilt inzetten, observeer dan of het wel of niet werkt. Voor sommige kinderen zijn de waterstralen, de warmte, het uitkleden en afdrogen juist stress-opwekkend. Het zijn dan teveel prikkels op een al overprikkeld systeem. In die gevallen kun je beter kiezen voor een warm voetenbadje.
Ga tekenen/doodlen- Het maakt niet uit wat je tekent, het hoeft geen picasso te worden. Een kleurboek is net zo ontspannend. De afgelopen jaren zijn kleurboeken voor volwassenen gemeengoed geworden en dat zegt wat over hoe prettig kleuren ook nog voor grote mensen is J.
Maak contact met een huisdier – Ik weet eerlijk gezegd niet of een goudvis ook zou helpen, maar alles met een vacht doet het sowieso goed ;-).
Maak muziek – Als je een muziekinstrument bespeeld, kan dat een goede manier zijn om je emoties te uiten en de beweging te maken van overprikkeling naar ontspanning.
Maak een warme kruik of pittenzak en wat warms te drinken – Warmte geeft ontspanning. Pak er een fijn zacht dekentje bij en je cocooning is compleet!
Baker jezelf in- Als je ondanks je dekentje nog altijd zwaar overprikkeld bent, kun je proberen jezelf in te bakeren. Inderdaad.. net als je met kleine babietjes kunt doen. Pak een fleecedeken en wikkel die zo strak mogelijk om je heen terwijl je in bed ligt. Blijf een poos(je) zo liggen. Je kunt het licht uitdoen, de gordijnen dicht of een muziekje opzetten … na een tijdje zul je merken dat je lijf zich overgeeft aan de beperkingen en prikkelarme omgeving.
Afleiding:
Zing! Zing keihard mee met een nummer van de radio! – neem desnoods de stofzuigerslang als microfoon!
Knijp in een stressbal
Kijk een jankfilm – ookal is de dood van de geliefde van de hoofdpersoon de reden waarom je begint te huilen, je opent een doosje vastgelopen emoties, dus die tranen betekenen veel meer dan dat. Zoals mijn therapeut ooit tegen mij zei: Tranen zijn het smeltwater van je gestolde verdriet.
Voor kinderen: blaas bellen – Bepaalde sensorische en motorische bewegingen helpen een kind rust te vinden en weer bij zichzelf te komen. Bellen blazen is er een van. Net als van een glijbaan glijden of schommelen. Nu ik erover nadenk: waarom zou je dat als volwassene niet ook kunnen doen? Heb je een schommel in je tuin of een bellenblaas in de schuur staan? Wie weet kun je er jezelf ook nog mee kalmeren!
Beweging:
Ga een rondje lopen – sounds cheezy, maar het werkt nog altijd als een trein. De bewegingen, het buiten zijn.. het helpt om weer tot rust te komen.
Ga dansen – Zet je favoriete muziek op en dans in de keuken. Dans door het huis. Zet je schaamte opzij en voel hoe de bewegingen je emoties ruimte geven.
Doe 15 min Stretch/yoga- Als je geen vaste routine in je hoofd hebt: ook hier zijn tal van apps en filmpjes voor. Ikzelf heb een app met Tai Chi-routines van 7 minuten. Doordat ik ze bijna uit mijn hoofd ken, reageert mij lichaam ook met herkenning. Mijn lichaam ontspant steeds sneller wanneer ik begin met de eerste bewegingen.
Maak een boswandeling – Zelfs als je er een stukje voor moet rijden.. het bos is een plek waar je systeem kan ademhalen. Zeker wanneer je merkt dat je al wat langer niet helemaal ontspannend bent, is het misschien tijd om eens een boswandeling te plannen.
Emotionele verwerking :
Praat erover – Als je zo emotioneel bent, zal praten in eerste instantie niet het meest relaxt gebeuren. Je zult misschien dingen zeggen die je niet meent of eerder schreeuwen dan praten. Daarom is het belangrijk dat je niet zomaar tegen iedereen je hart lucht als je in je emotie zit. Zorg dat je weet bij wie je dat zou kunnen doen. Wie begrijpt je, wie kan luisteren, je serieus nemen, maar ook weten dat je er later wellicht anders over denkt.
Schrijf van je af – Als kind en tiener heb ik dagboeken vol geschreven. Eindeloze pagina’s met gedachten en gevoelens. En dat zijn geen mooie volzinnen of prachtige gedachtegangen.. het zijn losse zinnen, boze woorden, stille angsten en meer. Allemaal intense emoties die ik blijkbaar vooral kwijt kon aan het papier. Daarna ben ik er een poos mee gestopt, maar soms, als het me allemaal te hoog zit en ik ben mijn overzicht kwijt, is het papier nog altijd een goede luisteraar J .
Sensorische input:
Essentiële olien – Er is veel in de natuur wat een heilzame werking voor ons lichaam en onze geest kan hebben. Essentiële olien hebben een hoge concentratie werkzame stoffen uit planten of bomen en kunnen ingezet worden op diverse manieren. Wanneer je overprikkeld bent, kan bijvoorbeeld lavendelolie een rustgevende werking hebben op je zenuwstelsel. Ook kinderen kunnen er baat bij hebben. Op de website van het christelijk spiritueel centrum kun je hier meer over lezen:
Vraag een knuffel aan iemand – Fysiek contact is van levensbelang voor mensen. Als kind voel je dat nog goed aan en zoek je die nabijheid meer vanzelfsprekend op. Als volwassene moet je soms een drempel over, ben je het wellicht helemaal verleerd. De behoefte ben je echter niet ontgroeid. Mensen hebben fysiek contact nodig. Vraag dus gerust een knuffel aan iemand bij wie je je veilig voelt.
Ruik wat er om je heen is – Van alle zintuigen is onze reuk wellicht de meest vergeten. Tenzij er iets aan het rotten is in je koelkast of er iemand met een enorme walm van drank langs je loopt, zijn we ons vaak niet bewust van de geuren om ons heen. Toch is geur een superbelangrijk onderdeel van onze omgeving. Neem dus even de tijd om te ruiken wat er is, ruik aan een bloem of doe een druppel essentiele olie in je handen en ruik eraan.
Zoek naar driehoeken in je omgeving – Als hoogsensitieve mens zul je geregeld overprikkeld raken. Een van de manieren om daar invloed op uit te oefenen, is door middel van focus. Door je op iets anders te focussen, stop je de eindeloze cirkel van gedachten waarmee je je overprikkeling in stand houdt. Driehoeken dus. Of cirkels. Of roodharigen in de stad.
Luister naar muziek – spreekt redelijk voor zich. Verlies je alleen niet in urenlange YouTube-sessies. Daarmee kom je echt niet tot rust.
Begin met lachen – ookal voel je je in het begin niet blij, de bewegingen van je spieren geven signalen door aan je brein waardoor je je echt uiteindelijk beter gaat voelen.
Drink wat water – als je in een flight-flight-freeze modus zit, zal je brein je honger en dorst-gevoel onderdrukken. Door juist dan wél te drinken, laat je je brein weten dat er echt geen gevaar is.
Houd je polsen onder de kraan – het verkoelen van je polsen geeft je brein even een andere focus dan het ‘gevaar’ waar je op reageerde.
Wiebel met je tenen en voel de grond waar je op staat – Wanneer je wiebelt met je tenen, krijg je meer gevoel in je gehele lijf. Het voelen van je lichaam laat je weer ‘aarden’. Je zakt van je hoofd naar je lichaam en dat helpt altijd kalmeren.
Voor kinderen: speel met klei of verf. En als ze dan toch bezig zijn .. ga er lekker bij zitten en voel je weer even kind. Kinetisch zand voelt echt fijn in je handen!